寬闊的樣練肩膀穿衣服總是比較好看，也會給人優雅大方的成寬感覺，所以想要有個想看的闊的寬闊福州高端美女上門外圍上門外圍女（微信156-8194-*7106）提供全球及一二線城市兼職美女上門外圍上門外圍女形體肩部是比較重要的，下面來看看寬闊的肩膀肩膀怎么練習吧。

1、啞鈴上推

動作要領：在做這個動作的樣練時候，要保證自己的成寬腹部肌肉保持收縮狀態，這樣是闊的寬闊為了讓腰部有力量，避免背部承受太大的肩膀壓力，導致動作變形，膀練肌肉受損。樣練其次，成寬挺直上身部位，闊的寬闊肩膀向兩側打開，肩膀準備階段，膀練福州高端美女上門外圍上門外圍女（微信156-8194-*7106）提供全球及一二線城市兼職美女上門外圍上門外圍女肩部是平行于地面。然后抬起來的時候，小臂就與地面垂直，直到手臂完全立在耳朵兩側。記住這個過程是保持三角肌對啞鈴的控制。

2、啞鈴側平舉

動作要領：首先抬頭挺胸，讓背部上側有點收緊的感覺，將自己的重心放在腳掌前側，手臂自然垂放。肩部要稍微放松的狀態，然后用三角肌來發力，從兩側抬起啞鈴，直到手臂完全與地面平行。記住動作進行當中，啞鈴要時刻在肌肉的控制下。

3、杠鈴后上舉

動作要領：坐在專用的凳子上，挺直自己的上半身同時收緊腹部，輕輕將杠鈴放在自己的頸后，雙手要拖住，握住杠鈴的距離最好不是窄握，危險性太大了。然后將杠鈴垂直方向抬起來，稍微停下之后再還原進行。記住，窄距不同，針對訓練的部位也是不同的，練肩部就選擇寬握!

4、飛鳥訓練

動作要領：保持整個軀體的挺直，雙手自然垂放各握住一個啞鈴，適當的彎曲自己的手肘，同時抬起兩側的啞鈴，讓其達到等肩的高度，短暫停頓之后，再次下放重復進行這樣的動作。為了更好的收縮三角肌、鍛煉三角肌，手臂不需要保持伸直的狀態，微微的彎曲更有好處，同時也要保證身體穩定，晃動明顯易導致動作變形。

5、俯身拉力飛鳥

站姿龍門架器械那里，彎曲上半身，雙手握住一個拉環，龍門架的拉環，保持手臂的伸直然后將其拉到自己腿部正前方，放松讓拉環回到最高的位置，再重復進行。記住，練習這樣的運動，熱身運動是一定要做的全面，避免出現拉傷或者損傷的情況;其次不宜考慮大重量，除非你真的完全能夠適應。

1、直臂側平舉　練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。

2、直臂前平舉并上舉　這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

3、寬握頸后推　這一練習可以采用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

?人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。

1、肩膀在健身上有更為專業的名詞我們成為“三角肌”，在訓練三角肌之前，你得先弄清楚它們的構造。三角肌分為三塊小肌肉分別為前、中、后三束組成。練肩時原理上不要集中做前、側、后肩的不同練習但是，想要肩膀看起來更加寬厚，就得加強對中束的練習。

2、推舉和側平舉是訓練的重點，如果你是剛開始訓練肩部，我建議你一定要加入這兩個動作。推舉的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。側平舉發展側束，能增加肩膀的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，就形成了漂亮的“倒三角”。

(責任編輯：熱點)