腹肌是瘦腹瘦練很受歡迎的一種肌肉，很多人健身就是肌練為了練腹肌，練腹肌是腹肌深圳坪山區按摩小姐[微信1662+044-1662][提供外圍女上門服務快速安排面到付款不收定金一個需要長期堅持的事情，如果原本就很瘦的只需人，練腹肌相對來說會簡單很多。瘦腹瘦練

卷腹

1、肌練仰臥在地板上，腹肌下背部要緊貼地面。只需

2、瘦腹瘦練雙手放在耳側，肌練雙腳平放在地面并屈膝。腹肌

3、只需下頦向胸前微收，瘦腹瘦練收縮腹肌，肌練呼氣抬起上身，腹肌下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

仰臥起坐

1、平躺于地上，深圳坪山區按摩小姐[微信1662+044-1662][提供外圍女上門服務快速安排面到付款不收定金雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前。可以請別人扶穩雙腳，或者在雙腳上放置重物。

2、準備好后，開始進行仰臥起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。

3、隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

空中踩單車

1、仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。

2、將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。

3、呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。

4、再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

波比運動

第一步：預備蹲姿

兩腳約與肩同寬，漸漸放低身體，膝蓋彎曲，腰自然向前，直至成半蹲狀，兩手放在兩腳側邊前的地面上。

第二步：地挺身姿

用手支撐身體，再用臀部的力量，腳向后跳，形成伏地挺身姿。

第三步：伏地挺身向下

就像一般的伏地挺身動作，將身體接近地面。然后再將身體抬起來。

第四步：預備蹲姿

腳向前彈跳，回到類似預備蹲姿的動作，必須確定你的腳掌是與地面貼平，重量落于足弓，重心于雙腳中間。

第五步：垂直跳躍

接著上一步的動作，起身轉換成深蹲姿勢，運用臀軀，并以手帶動向上垂直跳躍。

第六步：落地緩沖

落地之后，以深蹲預備姿勢做緩沖，再重新回到動作一，重復以上動作。

鍛煉時間

17-19點。

這個時間段，人體的體能是達到最佳，運動能力也是達到最高峰，心跳頻率和血壓也上升，腹肌鍛煉效果相對來說要好一些。

鍛煉次數

一周鍛煉2-4次。

人體的肌群經過強度比較大的鍛煉后，一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛煉刺激，但是過于頻繁的鍛煉，容易導致腹肌不僅沒有鍛煉效果，還容易發生回縮的現象。因此最好是能間隔2天左右，每周鍛煉2-4次即可。這樣既能得到適當的刺激，又能保證有充分的休息時間。

①降低體脂率

瘦子可以直接跳過這一步，但瘦子照做也是有益無害。我們的目標不是擁有八塊腹肌，其實八塊腹肌一直都存在我們的肚子里，而且線條分明。我們的目標是讓它們更明顯，更好看。首先就要把腹部的脂肪全部干掉。而腹部作為脂肪組織的大本營，是最難減去的。只有通過有氧運動與控制飲食才能減去肚腩。所以建議每周最少有五天進行有氧運動(一般是跑步)，每次有氧運動最少堅持20分鐘。同時減少碳水化合物和零食的攝入，保持營養充足與肚子不餓就行了。

②卷腹

第二階段其實可以與第一階段同步進行。從零開始練腹肌，我只建議做卷腹。因為太復雜的動作增加你堅持下去的難度。也就是你從現在開始，就可以開始做卷腹了。建議以20個卷腹為一組，在單次訓練中，逐漸提升組數以增加難度和效果。

③更多的卷腹

當你的腹肌顯露出來之后，腹肌線條會越來越明顯。前六個腹肌出來了，腹肌力量也越來越強之后，就可以開始第三步了。第三步就是增加腹肌訓練的動作難度與姿勢，雕刻全腹部的肌肉線條，以獲得更好的效果。腹斜肌，下腹部，后背部都需要通過不同的動作來進行鍛煉。

3-6個月。

腹肌多久成型是因人而異的，每個人的體脂比例都不一樣，而體脂的高低會影響腹肌的明顯程度。所以如果瘦子的腹部脂肪少，腹肌鍛煉時間會少一些，一般3-6個月左右就能看到腹肌線條，而瘦子也有腹部贅肉多的，腹肌成型則需要更長時間，一年甚至更長。男性體脂低于15%，女性低于20%腹肌開始成型。一般來說不管是瘦子還是肥胖的人想要練出腹肌，男性體脂最起碼得低于15%，女性需要低于20%，這樣才能隱約顯現腹肌，而想要練出分塊明顯的腹肌，男性得將體脂降至12%以下，女性降至17%以下。

1、瘦人增肌由于多攝入碳水化合物的原因，會造成脂肪隨之增加。我們可以通過適當的有氧運動控制體脂，但時間盡量控制半小時以內。這種有氧訓練方法有效減少增肌的同時也不會消耗過多的蛋白質，并且有效控制體脂。那么腹部就會得到改善，循序漸進，體脂降低，腹肌自然顯露。飲食習慣上遵從一個原則：少油，少鹽，少糖，少其他添加劑。牛人最好做到無油，無鹽，無糖，無任何添加劑。

有氧運動：跑步，各種球類，動感單車等。有氧的前提下，只有達到足夠低的體脂，腹肌才會看到塊頭，腹部可每天抽出15分鐘單獨重點訓練。

2、降低體脂率應該對于瘦子而言，不是很大的問題，畢竟自身的體脂率算低了。但是如果過低的話，在飲食上還是需要增加些脂肪的，體脂不夠低或者過低腹肌都不能跑出來，所以一定要注意飲食。

3、在鍛煉的過程中，不要出現重量不重質的情況，腹部訓練最重要的是注意腹肌的收放，而不是擺酷的將身體完成這個動作。